Podróże kształcą, podróże bawią, bywają pasją labo integralną częścią życia zawodowego, ale podróże mogą też męczyć. Jet lag – to sformułowanie obiło się o uszy każdego. Natomiast wielu podróżników oraz turystów doskonale zna wątpliwe uroki tego stanu, który może towarzyszyć dalekim wyprawom. Co to jest jet lag, kiedy i dlaczego się występuje i czy można łagodzić jego objawy?
Jet lag – dlaczego towarzyszy dalekim podróżom?
Podróże na przysłowiowy koniec świata trwają coraz krócej. Niegdyś wyprawa za ocean zajmowała całe tygodnie, a nawet miesiące. Było to co prawda uciążliwe, ale zapewniało dostatecznie dużo czasu na stopniową aklimatyzację do zmieniających się warunków. Dziś przelecimy za siódme morze w kilka godzin, oszczędzamy czas, ale organizm nie nadąża za tempem podróżowania. Trudno przestawić się na inny rytm, klimat. Właśnie wtedy pojawia się zespół nagłej zmiany strefy czasowej, zwany również jet lagiem.
Kto jest narażony na jet lag?
Podróżuje wiele osób, ale reakcje na te najbardziej odległe eskapady są bardzo indywidualne. Dla niektórych będzie to gehenna bezsennych nocy, zmęczenie, inni praktycznie nie odczuwają tego, że znaleźli się na drugiej półkuli. Od czego zależy nasze samopoczucie podczas podróży i skąd właściwie ten okropny jet lag?
Jeśli chodzi o specyficzne predyspozycje to w dużej mierze zależą one od codziennych nawyków. Dla tych, którzy cenią sobie uregulowany tryb życia, pewną rutynę i porządek aktywności oraz wypoczynku, zmiany związane z podróżami są bardziej uciążliwe. To właśnie takie osoby są bardziej narażone na jet lag. W przeciwieństwie do osób, którym nie obce jest zarywanie nocy i poranków oraz zasypianie o różnych godzinach.
Co jeszcze wpływa na występowanie oraz intensywność jet lag?
Do najistotniejszych czynników zalicza się:
- ilość przekraczanych stref czasowych
- kierunek podróży
- wiek podróżnika
- warunki lotu
- indywidualne predyspozycje i stan zdrowia
- zachowania w trakcie podróży i przygotowania do niej.
Im więcej stref czasowych przekraczamy, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia jet lag – powyżej trzech stref trzeba liczyć się z nieprzyjemnymi objawami i przemęczeniem. Kluczowe znaczenie ma kierunek podróży – wyprawa na wschód skraca dobę, a zatem przebieg jet lagu może być bardziej dokuczliwy i długotrwały. Dlatego podróż na zachód, która wydłuży dobę, powinna być mniej męcząca.
Jak łatwo się domyślić jet lag będzie trudniejszym doświadczeniem dla osób, które na co dzień borykają się z bezsennością, mają problemy zdrowotne lub ich wiek jest bardziej zaawansowany.
Objawy jet lag
Reakcją organizmu na szybką i dużą zmianę stref czasowych jest zachwianie równowagi, zaburzenia homeostazy. Przyzwyczajeni do pewnego rytmu dobowego możemy odczuwać dolegliwości praktycznie w każdym obszarze – od problemów ze snem, po „sensacje” gastryczne. Dlatego właśnie jet lag to szerokie spektrum objawów, takich jak:
- problemy z przespaniem nocy po podróży na wschód lub zbyt wczesne wybudzanie w przypadku wyprawy w kierunku zachodnim
- przewlekłe zmęczenie i senność
- kłopoty z koncentracją i orientacją
- złe samopoczucie i rozdrażnienie
- bóle głowy
- brak apetytu
- zaburzenia gastryczne
- wahania cyklu menstruacyjnego u kobiet.
Jet lag – jak zapobiegać i łagodzić objawy?
Przyjmuje się, że adaptacja i uporanie się z jet lagiem trwa tyle dni, ile stref czasowych przekroczymy w trakcie podróży w kierunku wschodnim. W optymistycznym wariancie będzie to 2/3 ilości stref. Po przelocie na zachód okres aklimatyzacji zajmuje na ogół 1/2 liczby przekraczanych stref czasowych.
Można także zastosować się do dobrych i prostych wskazówek, które przygotują organizm do zmian związanych z podróżą:
- dieta lekkostrawna i picie wody
- umiarkowany, zdrowy ruch (nie na noc)
- bez używek, mocnej kawy i herbaty
- zasypianie 2 godziny wcześniej w przypadku lotu na wschód
- zasypianie 2 godziny później – podróż na zachód.
Więcej informacji w artykule Jet lag, czyli nieprzyjemna konsekwencja podróży do innej strefy czasowej
Higiena snu a profilaktyka jet lag
Zapobieganie i skrócenie jet lag ułatwią ogólnie znane zasady higieny snu, które warto stosować na co dzień. Podstawa to regularny tryb życia, stałe godziny snu, posiłków i pracy. Ponadto należy zadbać o warunki, w których śpimy. Począwszy od wygodnego materaca, ergonomicznej poduszki, przez przewiewną, komfortową piżamę, po oświetlenie i temperaturę w sypialni.
Co jeszcze pomoże nam walczyć z jet lag i naprawdę się wyspać?
- usuwamy z sypialni źródła niebieskiego światła – telewizor, komputer itp.
- nie ćwiczymy przed snem
- unikamy kofeiny, nikotyny i alkoholu
- zjadamy lekki posiłek na 3 godziny przed snem
- unikamy silnego światła wieczorem i ciemności w dzień
- bez drzemek w ciągu dnia
- zachowujemy ostrożność, jeśli chodzi o leki nasenne
- rezygnujemy z gorących kąpieli na noc.
