Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny: jaka najlepsza?

Podstawą efektywnego treningu siłowego jest odpowiednia dieta, która pomaga przyspieszać budowę mięśni. To główny cel, dla którego większość z mężczyzn podejmuje się tego typu aktywności, ale bez widocznych efektów szybko przychodzi zniechęcenie i rezygnacja. Z tego względu tak ważne jest by działać kompleksowo i ściśle przestrzegać ustalonych zasad.

Jakie produkty jeść na masę mięśniową? Przede wszystkim dieta powinna zawierać odpowiednią ilość kalorii, podzieloną na poszczególne posiłki, które w zależności od pory dnia różnią się rozłożeniem makroskładników. Chcąc samemu skomponować takie menu, warto zapoznać się z najważniejszymi zasadami.

Zasady budowania masy

Zanim przejdziemy do wytycznych, którymi powinniśmy się kierować przy układaniu diety na masę mięśniową, konieczne jest zrozumienie, w jaki sposób przebiega ten proces w naszym organizmie. Jest on złożony i wymaga czasu, a także jasno określonego celu który chcemy osiągnąć.

Przyrost masy mięśniowej bazuje na częściowym uszkodzeniu włókien mięśniowych w trakcie treningu i ich pogrubieniu w wyniku regeneracji uszkodzeń.

Aby doszło do tego pogrubienia, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białek, które mogą być wykorzystane jako materiał budulcowy.

W ramach rozbudowy masy mięśniowej może również dochodzić do tworzenia nowych włókien mięśniowych, głównie w sytuacji kiedy obecne nie mogą być już bardziej rozbudowane.

Istotne jest również by poznać swój typ budowy ciała. Osoby szczupłe, o stosunkowo wąskich ramionach i biodrach, będą bowiem w naturalny sposób wolniej nabierać masy mięśniowej i będą musiały uzbroić się w większą cierpliwość niż osoby krępe lub o atletycznej budowie ciała (szerokie ramiona i biodra).

Ważne jest również prawidłowe obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ tylko wtedy będziemy pewni, że dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość energii i zamiast spalać tkanki, będziemy je budować.

Czy bez diety można zrobić masę? Odpowiedź brzmi: nie! Oczywiście dzięki treningom mięśnie ulegną wzmocnieniu, jednak bez odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz kalorii ich przyrost będzie znikomy i bardzo wolny.

Treningi, które powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu, w odpowiednim tempie i z określoną ilością powtórzeń, stanowią tak naprawdę jedynie bodziec do rozwoju mięśni. Właściwy proces budowy masy mięśniowej zachodzi bowiem głównie w czasie snu i regeneracji. Dlatego istotne jest, by na sen poświęcać minimum 8 godzin na dobę. W połączeniu z odpowiednią dietą z pewnością przyniesie to duże przyrosty masy mięśniowej.

Jaka dieta na masę mięśniową?

Czym jest dieta na masę mięśniową? To schemat posiłków, w ramach którego odpowiednio połączone składniki pomagają zwiększyć przyrost masy mięśniowej. Do podstawowych cech diety na masę mięśniową należą:

• zwiększona kaloryczność posiłków,
• wysoka podaż białka,
• duża ilość płynów.

Aby przyspieszyć efekty, można zastosować również dodatkowe suplementy, oczywiście uwzględniając ich działanie w swoim planie treningowym i dietetycznym.

Jak ułożyć dietę na masę? Rozkład makroskładników w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia (minimum 4, najlepiej co 3-4 godziny) powinien być dokładnie rozplanowany. Wiele osób zadaje sobie pytania, takie jak: ile białka jeść na masę, ile gram tłuszczu dziennie na masę itp. Niestety, nie ma na te pytania jednoznacznej odpowiedzi. Dietetycy ustalili, że rozkład makroskładników w diecie na masę powinien bazować na naszej wadze wyjściowej, tak by ostatecznie w ciągu dnia do naszego organizmu trafiały ich następujące ilości:

• węglowodany – 5-6 g/kg masy ciała,
• białko -1,2-2,5 g/kg masy ciała,
• tłuszcze – ok.30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Ile kalorii powinnna zawierać dieta na masę? Według ekspertów początkowo najlepiej zwiększyć kaloryczność posiłków o około 10-15% względem swojego dziennego zapotrzebowania, wyliczanego z wzoru uwzględniającego m.in. dzienne bierne spalanie kalorii oraz aktywność fizyczną treningową i spoczynkową.

Dieta na masę mięśniową to kwestia bardzo indywidualna, dlatego należy poświęcić trochę czasu na jej odpowiednie zaplanowanie, a w przypadku trudności lub braku widocznych rezultatów skonsultować się z trenerem lub dietetykiem, którzy posiadają specjalistyczną wiedzę w tym obszarze.

Co trzeba jeść na masę mięśniową?

Jakie składniki powinniśmy wziąć pod uwagę planując dietę na masę mięśniową? Przede wszystkim źródła trzech kluczowych makroskładników:

• węglowodanów – stanowiących niezbędne źródło energii dla pracujących mięśni.

Jakie węglowodany na masę sprawdzą się najlepiej? Oczywiście złożone, które zapewniają długie uczucie sytości i minimalizują ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Doskonale sprawdzą się więc pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasze, płatki owsiane oraz słynny ryż;

• tłuszczów – wysokiej jakości, głównie pochodzenia roślinnego, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Doskonałym wyborem będą: zimnotłoczone oleje, orzechy, awokado, ale także tłuste ryby, np. makrela czy halibut;

• białka – kluczowy składnik diety na mięśnie. Podstawę stanowią mięso z kurczaka i innych przedstawicieli drobiu, polędwiczki, chuda wołowina, produkty mleczne, jaja oraz rośliny strączkowe.

Nie należy także zapominać o warzywach i owocach, które dostarczają dużej dawki błonnika, witamin oraz składników mineralnych.

Dla wielu osób sporym problemem jest objętość potraw, które w trakcie diety na masę są stosunkowo duże i mogą powodować dyskomfort ze strony układ pokarmowego.

Jakie produkty na masę pozwolą uniknąć tego problemu? Doskonałą propozycją są bogate w białko omlety, naleśniki oraz desery na bazie nabiału. Słodkie posiłki z reguły są stosunkowo lekkostrawne, a mimo to dostarczają niezbędnej ilości kalorii. Możemy też do posiłków dodać odżywki węglowodanowe, które dodatkowo zwiększą ich kaloryczność.

Jakie produkty na masę – czy dieta musi być droga?

Wbrew opinii niektórych osób, dieta na masę mięśniową wcale nie musi być droga.

Co jeść na masę mięśniową? Nie ma konieczności zaopatrywania się w specjalistycznych sklepach. Bez obaw możemy sięgać po produkty dostępne w każdym sklepie spożywczym.

Większość produktów niezbędnych do ułożenia diety na masę okresowo można dostać w tzw. promocji, wtedy też warto zrobić większe zapasy i na ich bazie planować codzienne menu.

Korzystniej cenowo wychodzą również większe opakowania niż te przeznaczone np. na jedną porcję dania. Najdroższym elementem diety na masę są oczywiście mięso oraz ryby.

Stosunkowo niedrogim wyborem jest dobrej jakości mięso z kurczaka, które pozbawione skóry (zawiera duże ilości tłuszczu!) dostarcza wielu cennych składników a także duże ilości doskonale przyswajalnego białka.

 Wartości odżywcze drobiu – tabela:

 Źródło tabeli – zagrodowy.pl: Pierś z kurczaka wartości odżywcze, kcal, kalorie >>

Tańszą alternatywą mięsa, stanowiącą również doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka są rośliny strączkowe, z których w akompaniamencie warzyw bez trudu skomponujemy smaczne i sycące posiłki.

Jakie posiłki na masę? Przykładowe menu na cały dzień

Wiele osób szuka inspiracji do tworzenia codziennych posiłków w ramach swojej diety na masę. Oto przykładowy jadłospis, stworzony dla mężczyzny o masie około 80 kilogramów i dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 3000 kcal:

1. Śniadanie:

• Jajecznica z 3 jaj ze szczypiorkiem i pomidorami, usmażona na oliwie z oliwek, z dodatkiem 3 kromek pełnoziarnistego pieczywa

2. II śniadanie:

• 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą z tuńczyka (tuńczyk z puszki, cebula, oliwa z oliwek, jogurt) i ogórkiem zielonym

3. Obiad:

• Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem (ok. 150 gram mięsa) z pesto bazyliowym, pomidorami koktajlowymi oraz rukolą

4. Podwieczorek:

• Kasza jaglana (100 g) z chudym twarogiem i musem truskawkowym

5. Kolacja:

• Gulasz warzywny (cukinia, marchewka, pomidory, pieczarki, cebula) z wołowiną.

Dieta na masę – czego unikać?

Choć dieta na masę opiera się na zwiększonej podaży kalorii, warto pamiętać że nie powinny to być tzw. „puste kalorie” lecz pochodzące z dobrych jakościowo produktów i stanowiące sycący pokarm dla organizmu. Z tego względu powinniśmy w tym okresie unikać produktów wysokoprzetworzonych, z dużą ilością cukru i nasyconych tłuszczów trans, takich jak:

• słodycze,
• fast foody,
• białe pieczywo,
• napoje gazowane,
• słone przekąski,
• gotowe dania.

Należy także ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować z diety alkohol.

Niewskazana jest również długa obróbka termiczna potraw, w tym przede wszystkim smażenie na oczyszczonych olejach, jak np. słonecznikowy czy rzepakowy.

Oczywiście dieta na masę, tak jak każda inna dieta dopuszcza pewne odstępstwa, czyli tzw. cheat meal, który najlepiej wykorzystać raz w tygodniu, po najcięższym treningu.

Podczas stosowania diety na masę przydażą Ci się bóle brzucha? Sprawdż naszą: Dietę na ból żołądka, zgagę, nudności i biegunkę >>

Jakie suplementy na masę mięśniową?

Dużą rolę w osiągnięciu szybkich przyrostów masy mięśniowej stanowią suplementy i odżywki. Oczywiście nie są one niezbędne, jednak potrafią znacznie przyspieszyć osiągnięcie oczekiwanych wyników.

Jaka suplementacja na masie będzie najlepszym wyborem? Wszystko zależy od tego, na jakim efekcie nam zależy. Suplementy na masę mięśniową stanowią skoncentrowane źródło składników niezbędnych do osiągnięcia prawidłowych przyrostów.

Jeżeli mamy problemy z pokryciem naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego (bo np. prowadzimy intensywny tryb życia i nie mamy czasu na kilka posiłków dziennie), najlepszym wyborem będą:

• odżywki białkowe – stanowią skoncentrowane źródło aminokwasów i dobrze przyswajalnych białek, dzięki czemu dodatkowo stymuluje syntezę włókien mięśniowych. Są też doskonałą alternatywą dla tradycyjnych źródeł białka w posiłkach;
• odżywki węglowodanowe – doskonałe przez treningiem, zwiększają siłę mięśniową i zapewniają większą ilość energii w trakcie treningu. Bazują na monosacharydach, które nie odkładają się w tkance mięśniowej, lecz są od razu przekształcane w czystą energię;
• gainery – połączenie odżywki białkowej i węglowodanowej, dzięki czemu są prostym i pełnowartościowym zamiennikiem normalnego posiłku.

Z kolei by przyspieszyć sam proces rozbudowy tkanki mięśniowej warto sięgnąć po:

• Keratynę – podstawowy suplement dla osób aktywnych fizycznie, odkłada się w mięśniach i powoduje wzrost ich objętości, a także wzmacnia siłę mięśniową;
• BCAA – ekstrakt rozgałęzionych aminokwasów (leucyny, waliny i izoleucyny) – stymulują dołączanie aminokwasów do istniejących łańcuchów mięśniowych;
• kolagen – wspomaga zdolności regeneracyjne organizmu i odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Chroni również stawy, które często ulegają nadwyrężeniu przy treningach siłowych i zmniejsza ryzyko kontuzji;
• ekstrakty witaminowy – dedykowany osobom, które w diecie zwracają uwagę jedynie na kaloryczność, bez troski o odpowiednie zbilansowanie ilości witamin i mikroelementów.